Soru: Mark Rippetoe tarafından yeni bir yazı okudum ve aslında bunun gibi bir galon süt ve büyük miktarda yiyecek öneren başka makaleler gördüm. Optimal kas büyümesi için, optimum hacim için önerdiğinden çok daha fazla kalori gerekli olduğunu gösterir. Günde 5000 ila 6000 kalori aldığını söylüyor! Bu benim için biraz çılgınca görünüyor ve diğer kitaplarınızda ve makalelerinizde söylediğiniz her şeye karşı çıkıyor, ancak görünüşe göre bu yüksek kalorili toplama vücut üreticileri arasında yaygın. Tom, bana bu konuda fikrinizi verebilir misin? Cevap: Aslında “hacim” eskiden vücut geliştiriciler arasında yaygındı, ancak birçoğu daha yalın, yağsız kas kazançları yaratan daha yeni yöntemler için terk etti. Öte yandan, sadece büyük ve güçlü olmak isteyen ve herhangi bir ABS veya kas tanımını görmeyi umursamayan güç sporcuları, hala eski yüksek kalorili hacim yaklaşımını kullanırlar.
Rippetoe bir güç eğitmeni olarak çok iyi bir geçmişe sahiptir ve kuvvet antrenmanı kitapları çok popülerdir, bu yüzden birçok insanın bu yazıya yüksek kalorili hacim programlarının erdemleri (veya gerekliliği) hakkında neden ciddi bir şekilde baktığının anlaşılabilir. Mark bazı geçerli noktalar yapar ve aslında, bazı kaldırıcılar için erken gelişimlerinde belirli bir aşamada yüksek kalorili bir toplama tekniği uygun olabilir.
Bununla birlikte, tüm kutsal Kâse yaklaşımımın önerdiği gibi, bunun herkes için iyi bir teknik olmadığına inanıyorum – aslında, birçok insan için ideal teknik değil. açıklamama izin ver:
Her zaman bir ağırlık alım programı, 3000 veya 5000, hatta 8000 (gülme – vücut geliştirme dünyasında gördüm) olsun, bir miktar kalori önerir, bu öneriyi anında biliyoruz. Neden? Niye? Çünkü özelleştirilmedi. Tek bir kalori reçetesi yapmak ve herkes için geçerli olduğunu varsaymak, sizi kapılardan ideal sorun yaşar.
Bu, 5 10 yaşında olan Jacked Dude’u söylemek gibi olurdu? ve 225 pound ve 165 kilo ağırlığında sıska kişi kilo almak için günde 5000 kaloriye ihtiyaç duyar. Düşünceyi yok edin. 225 kilo, küçük adamdan çok daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacak.
165 kilo için günde 6000 kalori önermek en az iki seviyede delidir.
Birincisi, pratiklik sorunu: Çok sayıda sıska insanın ilk ağırlıklarında 5.000 kaloriyi nasıl düşürebileceğini görmek istiyorum, sürekli olarak, her gün haftalarca, 6.000 olsun, her gün. Hiçbir zaman çok fazla içki kullanmadan, yağ alımını artırmadan ve hatta abur cubur yemeden (özellikle hiperkalorik bir diyette optimal değil) yapamadım. O zaman bile devam edemedim.
İkincisi kişiselleştirme eksikliğidir: kilo almak için çok fazla kaloriye ihtiyaç duyduğunuz ve kesinlikle bireye bağlıdır. Kalori ihtiyaçlarını etkileyen iki büyük husus vücut büyüklüğü ve aktivite seviyesidir.
Harris Benedict denklemi gibi ortak bir kalori formülü kullanarak, bu 5000 kalori artı tavsiyenin nasıl bir sıska 165 kilo için ideal bir basketbol sahasında bile olmadığını ve 165 kilo ile 60 pound arasındaki ihtiyaçların nasıl olmadığını görmek kolaydır. Aynı ballpark da.
Ağırlık Örnek 1:
Erkek Kaldırıcı165 pound5 feet 10 inç uzunluğunda20 yıl Eski ActiveGoal: Kilo alımı
bazal metabolik hızı = günde 1695 kalori.
Kilo için kalori fazlası için birçok yaygın öneri, TDEE’nin% 10 ila% 20’si arasındadır. Bu örnek için bu aralığın üst ucunu alalım:
% 15-20 fazla = 438-584 kalori fazlası günde
Kilo almak için optimal kalori = TDEE + Fazlası: Günde 3509 Kalori
Vay canına, günde 3509 kalori günde 5000-6000 kaloriden uzak bir ağlama değil mi?
Tüm kalori formülleri birbirleriyle aynı fikirde değildir, ancak hepsi BMR ve TDEE ile ilgili yakındır. Bu tartışmalarda ortaya çıkan sayı, onlarca yıldır tartışılan ideal fazlalıktır.
Bu arada, bazı vücut geliştiriciler ters yönde tartışmışlardır. Mike Mentzer, Bay Universe, örneğin, kilo almak için günde sadece 16 ekstra kaloriye ihtiyacınız olduğunu iddia ettiği için biliniyordu, bu da 2000 kalori fazlasını önermek kadar çılgınca (not: daha sonraki yazılarda Mentzer’in hedefi söyledi. 300-500 kalori fazlası için)
Rippetoe ve diğerleri, kilo almak için gerektiğinde günde 1500-2500 kalori ile geldiklerinde bilmiyorum. Tahminimce, kaynağı genç sporcularla çalışma kişisel deneyim. Bu tür gerçek dünya deneyimi kesinlikle bir şeye değer, ancak Sumo Güreş Dünya Şampiyonalarına hazırlanmadığınız sürece hala büyük fazlalıklara ve hacim programlarına dikkat etmeniz gerektiğini düşünüyorum.
Şimdi 165 kiloluk sıska genç sporcuyu, diğer tüm özelliklerde aynı olan 60 kiloluk profesyonel bir sporcuyla karşılaştıralım:
Ağırlık Örnek 2:
Erkek Kaldırıcı225 Pound5 feet 10 inç uzunluğunda20 yıl Eski ActiveGoal:kilo almak
Bazal metabolik hızı = Daytotal günlük enerji harcaması 2068 kalori = günde 3568 kalori
% 15-20 fazla = 535-713 kalori
Kilo almak için optimal kalori = 4103 ila 4281 kalori günde.
Gördüğünüz gibi, daha hafif, daha zayıf bir insanın kilo almak için çok daha fazla kaloriye ihtiyacı olduğu bir yanlış anlama – tam tersi doğru. Ne kadar büyük olursa, kilonuzu korumak için çok daha fazla kalori ve ek vücut ağırlığı elde etmek için çok daha fazla kalori.
Ayrıca örneklerle devam edersek, sadece en büyük insanların-250, 275 bile 300 pound ağırlığında olan profesyonel vücut geliştiricilerin-günde 5000-6000 kalori gerektireceğini görürsünüz. Bunlardan birçoğu, kullanabilecekleri gıda ve besin miktarını artırabilecek steroidler ve diğer büyüme uyarıcı ilaçlar üzerindedir.
Buna ek olarak, zaman içinde vücut büyüklüğünün nasıl değiştiğinin kalori ihtiyaçlarınızı nasıl değiştireceğini unutmayın. Tıpkı kilo veren birinin daha hafif kaldığı için daha az kaloriye ihtiyacı olduğu gibi, kilo alan birinin ağırlaştıkça çok daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
Bu yüzden kilo kaybı veya kilolarında birçok insan platosu çaba kazanıyor: Enerji ihtiyaçları değiştikçe kalorilerini ayarlayamıyorlar. Büyümeye devam etmek istiyorsanız, daha büyük hale geldikçe çok daha fazla yemeye devam etmelisiniz. Ancak büyümek kademeli bir süreçtir, bu nedenle çok daha fazlasını yemek de kademeli bir süreç olmalıdır.
Standart hacim (düz çizgi fazlası) kilo alımı yöntemini seçecekseniz, ilk günden itibaren kalorilerde büyük bir atlamadan kaçınmanızı öneririm. Yukarıda belirtildiği gibi standart kalori formüllerini kullanmanızı öneririm. 165 kiloluk bir adam için, 3500 kalori uygun bir başlangıç noktasıdır – bazı durumlarda belki biraz daha yüksektir. Neden oradan başlamıyorsunuz ve bir sonraki Austin Powers filminde kendinizi bir rol oynamaya çalışmadan önce ne olacağını görmüyorsun
Bir hafta kilo almazsa, kalorilerinizi ek ve daha da artırın. Bu teknik, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini yavaşça ölçmenize olanak tanır ve konfor seviyenizi aldığınız vücut yağ miktarı ile ölçebilirsiniz – ve standart hacim yaklaşımını seçerseniz kas ile biraz yağ alacaksınız.
Ama küçük çerçeveli bir insanı almak ve ona günde 5000-6000 kalori yemesini söylemek için ilk günden itibaren ideal çünkü “sihirli sayı?” Bu, Fat City’ye herhangi bir birey için bir genetik anomali için bir bilet. (Ve bahsetmiş miydim, bu kadar yemek çok zor?!)
Güven bana. Bunu yaptı. Bunu yaptı. O yoldan aşağıdaydı. O oyunu oynadı. Günde bir galon süt yaptı. şişman oldu. Günde 3 düzine bütün yumurta yaptı. Kilo kazancı sallandı mı – tüm geri dönen Weider. 400 gram protein yaptı. Her şeyi yaptı. şişman oldu. Çok fazla yersen şişmanlarsın. Çok daha fazla ve daha fazla yiyerek kas kazanımlarını zorlayamazsınız; Her fazla kalorinin yağ değil kas dokusuna bölüneceğini varsayarsınız.
Oturumu kapatmadan önce, amacımın Rippetoe’da kopmak olmadığını belirtmek istiyorum. Spor ve halter için bir güç eğitmeni ve ben bir vücut geliştirme ve vücut kompozisyon koçuyum, bu yüzden görüş farklılıklarımız olması şaşırtıcı değil. Bununla birlikte, kitaplarını tezgahlarını, çömelmesini ve deadliftlerini geliştirmek isteyen sporcuları güçlendirmek için tavsiye etmekten çekinmeyin ve yeni ağırlığı Get Post bazı doğru ve önemli noktalar yaptı:
Birincisi, çok fazla vücut ağırlığı elde etmek ve kazançların gelmesini sağlamak için çok fazla yiyecek yemeniz gerektiği doğrudur. Birçok sözde “hardgainer” yeterince yemek yemiyor. Birçok insan yaklaşık 3500 ile başlamak zorundadır ve sonunda maksimum büyüme için günde 4000 veya çok daha fazla kalori gerektirebilir.
İkincisi, Mark ile% 100 katılıyorum, birçok insanın karın kaslarını kaybetmemek için çok fazla eğildiğini, yalın kalma uğruna özenle yavaş kas kazançlarıyla uğraştıklarını ya da hiçbir şekilde hiç kilo almadıkları için. sürekli olarak kalori bakımında veya sadece kesilmek için diyet.
Bu fiziksel bir konu kadar psikolojik bir konudur. Gerçekten çok büyük olmak istiyorsanız, dişlileri zihinsel olarak “kütle moduna” kaydırmalısınız. Zihniyetiniz ve davranışınız hedeflerinize uymuyorsa, her seferinde kendinizi sabote edersiniz.
Üçüncüsü, ilk günlerde bir kaldırıcının veya sporcunun kariyerinin (özellikle testosteron dolu gençlerde), bu ilk başlangıçların büyümesini insanca mümkün olduğunca hızla elde etmek için eski bir okul toplu kullanmanın mantıklı olabileceği doğrudur. Bir lise veya genç kolej sporcusu (Rippetoe’nun yakından tanıdık olduğuna inandığım) biraz pürüzsüzleşip bile mümkün olan maksimum kas kütlesi karşılığında% 5 vücut yağı kazanması umursamayabilir.
Her bireyin yağ almaya toleransı kişisel bir konudur. Bazı insanlar gerçekten yalın kalmak istiyor. Bazı insanlar sadece büyümek ister ve abs umurumda değil. Eski okul toplama yöntemini kullanarak genç bir sporcunun arkasındaki mantığı anlayabiliyorum.
Diğer Han’daD, mega yüksek kalorie, yüksek sörf hacim tüfek yöntemini kullanmak, kas almak istediğinizde uzun vadeli bir yöntem olarak kullanmak boşuna bir egzersizdir. İronik olarak, tekrarlanan yığın ve kesim döngüleri genellikle birbirlerini iptal eder.
Kutsal Kâse Vücut Geliştirme Sistemini yayınlamamın tüm nedeni budur-vücut yağ eğilimli endomorfun yağ almadan kas alması için alternatif bir yol göstermek için… Yağsız kas kazançları isteyen insanlar için, hiçbir şekilde daha fazla vücut ağırlığı değil maliyetler.
Son bir şey: Popüler hacim programlarından bir tuz tahıllı büyük kilo kazanımları için referansları ve reklamı yapılan iddiaları alın. Ağırlık almanın kas kazancı ile aynı şey olmadığını unutmayın. Evet, bazı genç sporcular ve vücut geliştiriciler vücut ağırlığında büyük kazançlar elde ederler, (genellikle hayatlarında sadece bir kez-yani “acemi kazançları”), ancak bu kilonun ne kadarının glikojen, su ve yağ olabileceğini tahmin etmeyin.
Çok daha fazla bilgi için www.burnthefat.com adresine gidin.
————————-Yazar hakkında:
Tom Venuto, ömür boyu doğal vücut geliştiricisi, kişisel antrenör, spor salonu sahibi, serbest yazar ve YAZIM YAZIM, kasları besleyin: dünyanın en iyi vücut geliştiricilerinin ve fitness modellerinin yağ yakıcı sırları. Tom’un 140 makalesi var ve Iron Man dergisi, doğal vücut geliştirme, kas gelişimi, kas-zine, erkek ve erkek egzersizleri için egzersizde yer aldı. Tom, Global-fitness.com’un yağ kaybı uzmanı ve femalemuscle.com için Beslenme Editörüdür ve makaleleri tam anlamıyla düzinelerce başka web sitesinde düzenli olarak yer almaktadır.